項次
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第二型糖尿病危險因子或改善方法
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增加第二型糖尿病的風險%
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減少第二型糖尿病的風險%
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備註
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一
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動物蛋白質和脂肪
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美國男性
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1.男性吃動物蛋白質和脂肪最多一組比最少一組
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↑37%
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Am J Clin Nutr 2011;93:844–850.
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2.女性吃動物蛋白質和脂肪最多一組比最少一組
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↑31%
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Am J Clin Nutr 2008;87:339–346.
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3.紅肉和加工紅肉吃最多一組比最少一組
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↑64%
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Am J Clin Nutr 2011;93:844–850.
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4.女性吃植物蛋白質和脂肪越多
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↓18%
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Am J Clin Nutr 2008;87:339–346.
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5. 65歲以下男性吃植物蛋白質和脂肪最多一組比吃最少一組的
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↓22%
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Am J Clin Nutr 2011;93:844–850.
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二
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紅肉:牛、豬、羊等
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美國男女
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1.加工紅肉:每天增加一份加工紅肉(
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↑32%
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Am J Clin Nutr 2011;94:1088–96.
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2.未加工紅肉:每天增加一份未加工紅肉(
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↑12%
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3.總紅肉:每天增加一份
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↑14%
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*每天吃一份全穀類(
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↓35%
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*每天吃一份全穀類來取代一份所有紅肉
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↓23%
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*每天吃一份堅果(
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↓32%
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*每天吃一份堅果(
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↓21%
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三
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魚海鮮類
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美國婦女
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1.魚:魚吃最多一組(3.93份/週)比最少一組(0.47份/週)
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↑49%
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受DHA影響
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2.魚等海鮮omega-3脂肪酸:攝取量最多一組(≧
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↑44%
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Am J Clin Nutr 2011;93:143–50.
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3.魚的DHA:攝取量最多一組比最少一組
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↑52%
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4.魚的EPA:攝取量最多一組比最少一組
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↑38%
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新加坡華人
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5.植物性omega-3脂肪酸(ALA)攝取最多一組比攝取最少一組
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↓21%
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Am J Clin Nutr 2011;94:520–6.
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四
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白米飯
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華人和日本人
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1.亞洲人每天白米飯吃最多一組(>437
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↑55%
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BMJ 2012; 344:e1454. 16 March
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美國人
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2.西方人每天吃白米飯最多一組(>56
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↑12%
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3.每天多吃一份(
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↑11%/1份
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五
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果汁和含糖飲料
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美國婦女
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1.每天喝1份果汁(蘋果、柳橙、葡萄柚和其他果汁)
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↑11%
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Am J Clin Nutr 2012;95:1454–60.
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2.每天喝1份含糖飲料
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↑9%
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*每天喝一杯白開水來取代每天一杯的果汁
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↓8%
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*每天喝一杯白開水來取代每天一杯的含糖飲料
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↓7%
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每天以咖啡或牛奶代替含糖飲料或果汁
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↓12-17%
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每天人工代糖低熱量飲料或茶代替含糖飲料或果汁
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↓5-7%
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美國男性
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含糖飲料喝最多一組比四種中喝最少一組
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↑24%
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Am J Clin Nutr 2011;93:1321–7.
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喝1杯咖啡(≒237毫升)更換含糖飲料
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↓17%
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六
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富含花青素的水果
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美國男女
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1.每週吃藍莓2份一組比每月吃少於1份者
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↓23%
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Am J Clin Nutr 2012;95:925–933.
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2.每週吃蘋果/梨5份一組比每月吃少於1份者
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↓23%
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3.每天花青素攝取最高一組比攝取最少一組
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↓15%
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七
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不吃早餐、吃零食
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男性
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1.不吃早餐的男性
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↑21-27%
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不受BMI影響
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2.每天只吃1-2餐的男性
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↑25%
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不受BMI影響
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美國男性
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3.不吃早餐+每天吃4-7餐的男性
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↑37%
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不受BMI影響
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Am J Clin Nutr 2012;doi: 10.3945/ajcn.111.028209.
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4.三餐之外吃額外零食
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↑13-29%
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受BMI影響
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每日吃三餐含早餐+不吃零食:
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預防糖尿病最佳的用餐頻率
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適逢全球暖化的危機時代,氣候變遷已經危害到身體健康和生活安全的急迫性,陳惟華博士醫師建議人人採取永續食物,不但促使個人健康,緩解氣候變遷的災難,化解全球的糧食危機,也能夠恢復人與動物間的和諧,進而共創世界和平
英國牛津大學神經學博士、前三軍總醫院基隆分院院長、前臺大醫院綜合診療部主治醫師、國防醫學院醫學系副教授、三軍總醫院主治醫師、台灣神經調節學會 常務監事、經濟部「衛生及醫療器材國家標準技術委員會」委員、愛家自然診所院長
哈佛大學預防糖尿病的最佳吃法-列表
陳惟華/愛家自然診所院長、英國牛津大學神經學博士、愛家大安殿純蔬食餐廳顧問
愛家自然診所 http://www.loving-clinic.com/ 日期:7-5-2012
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