哈佛大學預防糖尿病的最佳吃法－列表

陳惟華/愛家自然診所院長、英國牛津大學神經學博士、愛家大安殿純蔬食餐廳顧問

項次	第二型糖尿病危險因子或改善方法	增加第二型糖尿病的風險%	減少第二型糖尿病的風險%	備註
一	動物蛋白質和脂肪
美國男性	1.男性吃動物蛋白質和脂肪最多一組比最少一組	↑37%		Am J Clin Nutr 2011;93:844–850.
	2.女性吃動物蛋白質和脂肪最多一組比最少一組	↑31%		Am J Clin Nutr 2008;87:339–346.
	3.紅肉和加工紅肉吃最多一組比最少一組	↑64%		Am J Clin Nutr 2011;93:844–850.
	4.女性吃植物蛋白質和脂肪越多		↓18%	Am J Clin Nutr 2008;87:339–346.
	5. 65歲以下男性吃植物蛋白質和脂肪最多一組比吃最少一組的		↓22%	Am J Clin Nutr 2011;93:844–850.
二	紅肉：牛、豬、羊等
美國男女	1.加工紅肉：每天增加一份加工紅肉(85克)	↑32%		Am J Clin Nutr 2011;94:1088–96.
	2.未加工紅肉：每天增加一份未加工紅肉(85克)	↑12%
	3.總紅肉：每天增加一份	↑14%
	*每天吃一份全穀類(32g 一片全麥麵包或200g一杯煮熟的糙米飯或麥片)來取代一份加工紅肉		↓35%
	*每天吃一份全穀類來取代一份所有紅肉		↓23%
	*每天吃一份堅果(28克)來取代一份加工紅肉		↓32%
	*每天吃一份堅果(28克)來取代一份個所有紅肉		↓21%
三	魚海鮮類
美國婦女	1.魚：魚吃最多一組(3.93份/週)比最少一組(0.47份/週)	↑49%		受DHA影響
	2.魚等海鮮omega-3脂肪酸：攝取量最多一組(≧0.20克)比最少一組	↑44%		Am J Clin Nutr 2011;93:143–50.
	3.魚的DHA：攝取量最多一組比最少一組	↑52％
	4.魚的EPA：攝取量最多一組比最少一組	↑38%
新加坡華人	5.植物性omega-3脂肪酸(ALA)攝取最多一組比攝取最少一組		↓21%	Am J Clin Nutr 2011;94:520–6.
四	白米飯
華人和日本人	1.亞洲人每天白米飯吃最多一組(＞437-750g)比吃最少一組(＜278-500g)	↑55%		BMJ 2012; 344:e1454. 16 March
美國人	2.西方人每天吃白米飯最多一組(＞56-112.9g)比吃最少一組(＜5.3-23g)	↑12%
	3.每天多吃一份(158克煮熟)白米飯	↑11%／1份
五	果汁和含糖飲料
美國婦女	1.每天喝1份果汁(蘋果、柳橙、葡萄柚和其他果汁)	↑11%		Am J Clin Nutr 2012;95:1454–60.
	2.每天喝1份含糖飲料	↑9%
	*每天喝一杯白開水來取代每天一杯的果汁		↓8%
	*每天喝一杯白開水來取代每天一杯的含糖飲料		↓7%
	每天以咖啡或牛奶代替含糖飲料或果汁		↓12-17%
	每天人工代糖低熱量飲料或茶代替含糖飲料或果汁		↓5-7%
美國男性	含糖飲料喝最多一組比四種中喝最少一組	↑24%		Am J Clin Nutr 2011;93:1321–7.
	喝1杯咖啡(≒237毫升)更換含糖飲料		↓17%
六	富含花青素的水果
美國男女	1.每週吃藍莓2份一組比每月吃少於1份者		↓23%	Am J Clin Nutr 2012;95:925–933.
	2.每週吃蘋果/梨5份一組比每月吃少於1份者		↓23%
	3.每天花青素攝取最高一組比攝取最少一組		↓15%
七	不吃早餐、吃零食
男性	1.不吃早餐的男性	↑21-27%		不受BMI影響
	2.每天只吃1-2餐的男性	↑25%		不受BMI影響
美國男性	3.不吃早餐＋每天吃4-7餐的男性	↑37%	不受BMI影響	Am J Clin Nutr 2012;doi: 10.3945/ajcn.111.028209.
	4.三餐之外吃額外零食	↑13-29%		受BMI影響
	每日吃三餐含早餐＋不吃零食：		預防糖尿病最佳的用餐頻率

愛家自然診所 http://www.loving-clinic.com/                                            日期：7-5-2012