英國牛津大學神經學博士、前三軍總醫院基隆分院院長、前臺大醫院綜合診療部主治醫師、國防醫學院醫學系副教授、三軍總醫院主治醫師、台灣神經調節學會 常務監事、經濟部「衛生及醫療器材國家標準技術委員會」委員、愛家自然診所院長

哈佛大學預防糖尿病的最佳吃法-列表

陳惟華/愛家自然診所院長、英國牛津大學神經學博士、愛家大安殿純蔬食餐廳顧問

項次
第二型糖尿病危險因子改善方法
增加第二型糖尿病的風險%
減少第二型糖尿病的風險%
備註
動物蛋白質脂肪



美國男性
1.男性吃動物蛋白質和脂肪最多一組比最少一組
↑37%

Am J Clin Nutr 2011;93:844–850.

2.女性吃動物蛋白質和脂肪最多一組比最少一組
↑31%

Am J Clin Nutr 2008;87:339–346.

3.紅肉和加工紅肉吃最多一組比最少一組
↑64%

Am J Clin Nutr 2011;93:844–850.

4.女性植物蛋白質和脂肪越多

↓18%

Am J Clin Nutr 2008;87:339–346.

5. 65歲以下男性吃植物蛋白質和脂肪最多一組比吃最少一組的

↓22%
Am J Clin Nutr 2011;93:844–850.
紅肉:牛、豬、羊等



美國男女
1.加工紅肉:每天增加一份加工紅肉(85)
↑32%

Am J Clin Nutr 2011;94:1088–96.

2.未加工紅肉:每天增加一份未加工紅肉(85)
↑12%



3.總紅肉:每天增加一份
↑14%



*每天吃一份全穀類(32g 一片全麥麵包或200g一杯煮熟的糙米飯或麥片)來取代一份加工紅肉

↓35%


*每天吃一份全穀類來取代一份所有紅肉

↓23%


*每天吃一份堅果(28)來取代一份加工紅肉

↓32%


*每天吃一份堅果(28)來取代一份個所有紅肉

↓21%

魚海鮮類



美國婦女
1.魚吃最多一組(3.93/)比最少一組(0.47/)
↑49%

DHA影響

2.魚等海鮮omega-3脂肪酸:攝取量最多一組(0.20)比最少一組
↑44%

Am J Clin Nutr 2011;93:143–50.

3.魚的DHA:攝取量最多一組比最少一組
52



4.魚的EPA:攝取量最多一組比最少一組
↑38%


新加坡華人
5.植物性omega-3脂肪酸(ALA)攝取最多一組比攝取最少一組

↓21%
Am J Clin Nutr 2011;94:520–6.
白米飯



華人和日本人
1.亞洲人每天白米飯吃最多一組(437-750g)比吃最少一組(278-500g)
55%

BMJ 2012; 344:e1454. 16 March
美國人
2.西方人每天吃白米飯最多一組(56-112.9g)比吃最少一組(5.3-23g)
12%



3.每天多吃一份(158煮熟)白米飯
11%1


果汁含糖飲料



美國婦女
1.每天喝1份果汁(蘋果、柳橙、葡萄柚和其他果汁)
↑11%

Am J Clin Nutr 2012;95:1454–60.

2.每天喝1份含糖飲料
↑9%



*每天喝一杯白開水來取代每天一杯的果汁

↓8%


*每天喝一杯白開水來取代每天一杯的含糖飲料

↓7%


每天以咖啡牛奶代替含糖飲料或果汁

↓12-17%


每天人工代糖低熱量飲料代替含糖飲料或果汁

↓5-7%

美國男性
含糖飲料喝最多一組比四種中喝最少一組
↑24%

Am J Clin Nutr 2011;93:1321–7.

1杯咖啡(237毫升)更換含糖飲料

↓17%

富含花青素的水果



美國男女
1.每週吃藍莓2份一組比每月吃少於1份者

↓23%
Am J Clin Nutr 2012;95:925–933.

2.每週吃蘋果/5份一組比每月吃少於1份者

↓23%


3.每天花青素攝取最高一組比攝取最少一組

↓15%

不吃早餐吃零食



男性
1.不吃早餐的男性
↑21-27%

不受BMI影響

2.每天只吃1-2餐的男性
↑25%

不受BMI影響
美國男性
3.不吃早餐+每天吃4-7餐的男性
↑37%
不受BMI影響
Am J Clin Nutr 2012;doi: 10.3945/ajcn.111.028209.

4.三餐之外吃額外零食
↑13-29%

BMI影響

每日吃三餐含早餐不吃零食

預防糖尿病最佳的用餐頻率

愛家自然診所 http://www.loving-clinic.com/                                            日期:7-5-2012

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